پرواز زدگی چیست و برای مقابله با آن چه باید کرد؟
تاریخ انتشار: ۲۴ دی ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۸۳۹۱۰۲
تین نیوز
پرواز زدگی یا جت لگ (Jet lag) حالتی است که در آن تنظیم خواب فرد پس از پروازی طولانی و به علت اختلاف ساعت مبدا با مقصد پرواز به هم می ریزد. هیچ چیزی بدتر از پرواز زدگی بعد از یک سفر چند روزه لذت بخش به یکی از مقاصد گردشگری محبوب دنیا نیست.
به گزارش تین نیوز به نقل از کجارو، علائم پرواززدگی بسیار ناخوشایند است به حدی که می تواند یک سفر عالی را به تجربه ای تلخ تبدیل کند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
جت لگ زمانی اتفاق می افتد که ساعت زیستی بدن شما با برنامه روزانه شما در شرایط عادی هماهنگ است نه با محل اقامت فعلی تان. به همین دلیل است که در ساعات بیداری و کار و تلاش در مقصد، شما خواب آلود هستید و در ساعات خواب و استراحت شبانه بی خوابی به سرتان می زند و اطراف هتل پرسه می زنید.
قرار گرفتن در معرض نور یک روش کلیدی و مهم برای مقابله با پرواز زدگی و هماهنگ سازی ساعت زیستی بدن با شرایط فعلی است. اما باید اطمینان حاصل کنید که در زمان درستی از روز در معرض نور قرار بگیرید.
شب قبل از پرواز، خوب بخوابیداین رویه ای است که شب قبل از پرواز باید از آن اجتناب کنید: از سرکار که بر می گردید با عجله شام می خورید و وسایل مورد نیازتان را اطراف خود می چینید و شروع به چپاندن آن ها در چمدان می کنید. به چند دلیل نباید این کار را انجام دهید:
۱. در این شرایط ممکن است برخی از وسایل ضروری خود را فراموش کنید.
۲. دیر از خواب بیدار می شوید و همین مسئله سبب افزایش استرس شما می شود. استرس مشکلات بعدی را نیز برایتان به همراه می آورد، مشکلاتی که متخصصان آن را On-Call Effect می نامند. دائم نگران هستید که شاید کاری را ناتمام گذاشته باشید یا هر لحظه منتظرید که تلفن زنگ بزند.
پس بهتر است وسایلتان را از قبل جمع آوری و مرتب کنید و با آرامش خیال بخوابید.
به محض بلند شدن هواپیما، ساعتتان را تنظیم کنیداین نکته در واقع یک حقه کوچک ذهنی است و البته بد نیست بدانید که ۹۰ درصد مشکل مربوط به جت لگ، ذهنی است. بیشتر مسافران اذعان می کنند که دانستن زمان صحیح در طی سفر به آنها کمک می کند که راحت تر و سریع تر خودشان را با شرایط وفق بدهند.
هنگام پرواز از مصرف نوشیدنی های الکلی اجتناب کنیدشاید مصرف این نوشیدنی ها به شما کمک کند که بهتر بخوابید اما تاثیرات ناخوشایند بعدی آن ارزش این خواب آسوده را ندارد. زمانی که به مقصد می رسید و از هواپیما پیاده می شوید احساس بدی خواهید داشت و البته ارتفاع زیاد نیز این اثرات ناخوشایند را تشدید می کند و عوارضی چون کم آبی بدن، سرگیجه و حالت تهوع را به دنبال دارد. بهترین انتخاب برای نوشیدن در هواپیما، آب است. با نوشیدن آب، صبح که در مقصد از هواپیما پیاده می شوید سردرد و سرگیجه ندارید و سرحال و پرنشاط از سفر خود لذت خواهید برد.
در هواپیما بخوابید اگر ...اگر زمانی که به مقصد می رسید، روز است، سعی کنید میزان خواب خود را در طول پرواز افزایش دهید. شاید مجبور شوید از شام ارائه شده در هواپیما صرف نظر کنید، چرا که اگر دیرتر از زمان همیشگی شام خوردن تان سرو شود، موجب اختلال در خوابتان می شود.
در هواپیما بیدار بمانید اگر...اگر زمانی که به مقصد می رسید شب است، بهتر است که در طول پرواز نخوابید. شاید برای شما سخت باشد که در هواپیما بیدار بمانید اما بهتر است سر خود را با چیزی گرم کنید تا هنگام پیاده شدن در مقصد با مشکل جت لگ مواجه نشوید.
به محض رسیدن، چرت نزنیدشاید این کار بسیار سخت باشد. اما اگر عادت به چرت روزانه ندارید، بهتر است که بلافاصله بعد از نشستن هواپیما و رسیدن به هتل چند ساعت نخوابید. متخصصان توصیه می کنند که خواب خود را حداقل تا ساعت ده شب به وقت محلی، به تاخیر بیاندازید تا ساعت زیستی بدنتان با شرایط هماهنگ شود. چرت زدن هنگام روز باعث می شود که شب نتوانید به راحتی بخوابید. پس سعی کنید بیدار بمانید و خود را با ساعت جدید وفق بدهید.
قدم بزنیدسفر کردن چیزی جز تجربه مکان ها و شرایط جدید نیست. پس، از فرصت استفاده کنید و به محض رسیدن به مقصد گشت و گذارتان را شروع کنید. متخصصان معتقد هستند که نور روز بهترین محرک برای تنظیم ساعت درونی بدن است. پس همه انرژی خود را جمع کنید و برای قدم زدن، امتحان کردن غذاهای خیابانی و گپ زدن با اهالی شهر گشتی در اطراف بزنید. انرژی آن ها به شما کمک می کند که کمتر احساس ناخوشایند داشته باشید و بتوانید با خستگی پرواز کنار بیایید تا زمان خواب فرا برسد. نور خورشید نیز انرژی شما را افزایش خواهد داد.
آب بنوشیدیکی دیگر از نکاتی باید همواره مورد توجه قرار دهید نوشیدن آب است به خصوص زمانی که از بین مناطق زمانی در حال عبور هستید. علائم جت لگ از جمله سردرد، تهوع و سرگیجه بسیار به علائم کاهش آب بدن شبیه هستند. نرسیدن آب کافی به بدن، این علائم را تشدید می کند. زمانی که با کمبود آب مواجه شوید، بیشتر احساس خواب آلودگی می کنید و در صورتی که بخوابید با سردرد از خواب بیدار می شوید.
ملاتونین (melatonin) مصرف کنیددر کنار روش های ساده ای که برای مقابله با جت لگ وجود دارد و به بعضی از آن ها اشاره کردیم، مصرف مقدار کمی ملاتونین می تواند به شما کمک کند تا ساعت زیستی بدنتان را تنظیم کنید. ملاتونین هورمونی است که در بدن ساخته می شود و کار آن کمک به تنظیم چرخه ی خواب است. چند ساعت قبل از شروع حالت خواب آلودگی مقداری از این دارو مصرف کنید تا هم زودتر به خواب بروید و هم زودتر بیدار شوید.
نکته بسیار مهم:
قبل از مصرف هر دارویی حتما با پزشک خود مشورت کنید و خودسرانه دارو مصرف نکنید.
اگر این روش ها جواب نداد، یک کتاب نه چندان جالب بخوانید!
شاید پیشنهاد خواندن کتاب نه چندان جالب، کمی عجیب به نظر برسد. اما اگر می خواهید بخوابید و خوابتان نمی برد این یک حقه ذهنی است که به کمک شما می آید. کتابی را از میز اتاق هتل یا هر جای دیگر پیدا کنید و شروع به مطالعه کنید. اگر کتاب برایتان جالب باشد که از خواندن آن لذت می برید اما اگر جالب هم نباشد بعد از مدتی مطالعه خسته می شوید و به خواب می روید.
آخرین اخبار حمل و نقل را در پربیننده ترین شبکه خبری این حوزه بخوانید
منبع: تین نیوز
کلیدواژه: پرواز زدگی جت لگ خواب خواب آلودگی خواب مسافران نور خورشید خواب آلودگی دارو دارو خواب آلودگی هواپیما سفر هوایی مسافرت هوایی سفر با هواپیما مسافران هواپیما پرواز زدگی جت لگ ساعت زیستی بدن پرواز زدگی
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.tinn.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «تین نیوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۸۳۹۱۰۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
روش های موثر برای از بین بردن آسیب‌های ناشی از بدخوابی
به گزارش صدای ایران از ایسنا، طبق داده‌های مطالعه‌ای جدید افرادی که شب‌ها کمتر از شش ساعت می‌خوابند، ۵۲ درصد بیشتر احتمال دارد بر اثر ابتلا به بیماری قلبی جان خود را از دست بدهند. همچنین کمبود خواب در میانسالی به افزایش خطر ابتلا به زوال عقل منجر می‌شود.
پژوهش‌ها همچنین نشان داده‌اند هرچه مدت زمان خواب شبانه کوتاه‌تر باشد، خطر ابتلا به چاقی و دیابت نوع ۲ بیشتر می‌شود. این خود بهترین دلیل برای نگرانی و اضطراب در این مورد است.
خبر خوب اینکه با اعمال تغییراتی ساده در سبک زندگی می‌توان با این آثار منفی بر سلامتی مقابله یا حتی آنها را به طور کامل خنثی کرد. اگر از غلتیدن در رختخواب و بی‌خوابی کلافه‌اید، در ادامه این مطلب شش راهکار را به شما معرفی می‌کنیم که طبق تحقیقات، آسیب ناشی از بدخوابی را خنثی می‌کنند.
شاید برایتان ناخوشایندترین کار باشد، اما ورزش کردن پس از شب‌بیداری می‌تواند در مقابله با بی‌خوابی مفید باشد و با خطرات درازمدت بدخوابی بر سلامتی مقابله کند.
به گزارش ایندیپندنت، طبق نتایج یک مطالعه جداگانه، ۲.۵ ساعت ورزش در هفته برای کاهش خطر اضافه ابتلا به بیماری‌های قلبی ناشی از بی‌خوابی مزمن کافی است. این پژوهش با استفاده از داده‌های ۹۲ هزار و ۲۲۱ نفر که در بیوبانک انگلیس ثبت شده بود، انجام شد و نشان داد اگر فعالیت جسمی متوسط تا شدید را افزایش دهیم، خطر مرگ ناشی از داشتن خواب کوتاه‌مدت کاهش می‌یابد.
ورزش می‌تواند در مهیا کردن بدن برای داشتن خوابی بهتر در شب بعد هم مفید باشد. دست‌کم ۲۹ پژوهش علمی نشان داده‌اند که ورزش منظم کیفیت خواب را بهبود می‌دهد.
به گزارش تلگراف، پروفسور «گای لشزینر»، عصب‌شناس بیمارستان‌های گایز و سنت توماس لندن و سرپرست مرکز اختلالات خواب لندن می‌گوید: شواهد خیلی خوبی داریم که نشان می‌دهد طیفی از انواع مختلف ورزش می‌توانند کیفیت خواب را بهبود و مدت خواب عمیق را افزایش دهند. ورزش سبک در طول روز به داشتن احساس هشیاری بیشتر کمک می‌کند و این جزء سایر مزایای بیرون رفتن و کمی ورزش کردن است.
برای بهره‌مندی از حداکثر فواید ورزش بیرون از خانه و صبح‌ها ورزش کنید. بلافاصله پس از بیداری در معرض نور خورشید قرار گرفتن موجب می‌شود هشیارتر شویم و این چرخه شبانه‌روزی بدن را به حالت طبیعی باز می‌گرداند تا شب بعد راحت‌تر خوابمان ببرد.
لزوما نباید مسافت طولانی بدویم؛ حتی پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری سبک یا هل دادن ماشین چمن‌زن نیز ورزش‌های متوسط محسوب می‌شوند.
به نوشته تلگراف، یکی از ابزار‌های ارزشمند برای مقابله با بی‌خوابی، مقاومت در برابر نیاز به چرت زدن با وجود وسوسه‌آمیز بودن این کار است. لشزینر می‌گوید: می‌خواهیم کاری کنیم فشاری که برای رفتن به خوابی عمیق در زمان مناسب بر مغزمان وارد می‌شود، بیشتر شود. اگر در طول روز چرت بزنیم، در واقع ممکن است آن به اصطلاح فشار خواب هنگام رفتن به رختخواب کم شده باشد و این به افزایش احتمال بدخوابی در شب منجر می‌شود.
متخصصان سال‌ها است توصیه می‌کنند داشتن برنامه منظم خواب برای ساعت درونی بدن مفید است. به همین دلیل بکوشید تاحد ممکن هر روز (حتی آخر هفته‌ها) در ساعت‌های یکسانی به رختخواب بروید و بیدار شوید.
لشزینر هشدار می‌دهد که درباره خوابیدن و برنامه غذایی توصیه‌های نه چندان درست زیادی در فضای مجازی دست به دست می‌شود که بیشترشان بر اساس شواهد محکمی نیستند.
او خود چنین توصیه می‌کند: آخر شب از خوردن غذای سنگین مخصوصا مقدار زیادی کربوهیدرات بپرهیزید؛ زیرا ممکن است در طول شب در میزان گلوکز خون تغییراتی پدید آورد و در حالی که می‌کوشید بخوابید، با سوءهاضمه، رفلاکس (سوزش سر معده) و نفخ مواجه شوید.
دکتر «گای میدوز»، موسس و مدیر امور بالینی مدرسه خواب می‌گوید برای دست یافتن به استراحت مطلوب شبانه از الگوی خورد و خوراک دارای محدودیت زمانی ۸/۱۶ پیروی می‌کند. او توضیح می‌دهد: معمولا حول‌وحوش ۱۰ صبح صبحانه و قبل از ۶ غروب شام می‌خورم. اگر شب دیرتر غذا بخوریم، وقتی سامانه خواب در تکاپوی شروع به کار است، دستگاه گوارش همچنان در حال کار است و بر خواب اثر منفی می‌گذارد.
اگر خواب شبانه بدی را پشت سر گذاشته باشیم، مقاومت در برابر غذاهای قنددار دشوارتر می‌شود. اما طبق پژوهش دانشگاه کلمبیا، اگر قند و کربوهیدارت‌های تصفیه‌شده در خورد و خوراک زیاد باشد، به کیفیت خواب لطمه بیشتری می‌زند، چون افزایش یا کاهش شدید میزان قند خون می‌تواند با تولید هورمون‌های ایجادکننده فشار روانی مثل آدرنالین و کورتیزول در خواب اختلال ایجاد کند.
کلید بهتر شدن خواب، داشتن خورد و خوراک سالم و پرفیبر است. طبق یافته‌های مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ که در مجله پزشکی بالینی خواب منتشر شد، افزایش جذب فیبر به بدن به معنای صرف وقت بیشتر برای خواب موج‌آهسته عمیق است.
البته نباید کربوهیدرات‌ها را به کلی کنار گذاشت، چون طبق یافته‌های مطالعه‌ای دیگر، غذاهای پرکربوهیدرات سریع‌تر از خوراکی‌های پرپروتئین و کم‌کربوهیدرات کمک می‌کنند به خواب رویم. فقط از کیک و بیسکویت پرهیز کنید و به سراغ غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای و جو دوسر بروید که بدون بالا بردن قند خون، دارای مزیت خواب‌آوری هستند.
شاید این توصیه تکراری جلوه کند، اما کنترل میزان مصرف کافئین و پرهیز از الکل از موثرترین اصلاحات در سبک زندگی برای رسیدن به خواب بهتر است. لشزینر می‌گوید: الکل کیفیت خواب را بدتر می‌کند و عملا کیفیت آن را از بین می‌برد.
بعد از شبی بی‌آرامش، نوشیدن قهوه می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد، اما حتما بعد از ناهار و آن هم نوع بدون کافئین را بنوشید. طبق مطالعه دیگر در مجله پزشکی بالینی خواب، شش ساعت قبل خواب حتی اگر مقدار مختصری کافئین مصرف کنیم، بر کیفیت خواب اثر منفی قابل‌ملاحظه‌ای می‌گذارد.
تناقض بی‌رحمانه بی‌خوابی این است که اگر نگران خواب باشیم، کمتر احتمال دارد به آن برسیم. لشزینر می‌گوید: بسیاری از مبتلایان بی‌خوابی در حال حاضر نگران تبعات درازمدت آن بر تندرستی خود هستند. اگر دچار بدکیفیتی یا اختلال مزمن خواب باشیم، باید برای مقابله با آن کاری بکنیم ولی نباید چنان تن به نگرانی دهیم که پیشاپیش از پا دربیاییم.
برای درهم شکستن چرخه نگرانی باید به خود یادآوری کنیم چند شب بدخوابی آثار ویرانگری ندارد. لشزینر می‌گوید: مغز و تن انسان می‌تواند با تمام انواع دگرگونی‌ها سازگار شود. یک شب بدخوابی یا حتی دوره کوتاهی اختلال شدید در خواب، اساسا آثار درازمدت و مهمی به بار نمی‌آورد. نگران خواب بودن به طور بالقوه به وخامت بی‌خوابی دامن می‌زند.
مسمومیت ۲۹ پزشک با مشروبات الکلی تقلبی در شیراز